老年健康宣傳——健康骨骼為健康“骨”勁

人體骨骼中的礦物含量在30多歲達到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的“骨礦銀行”儲備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。老年后積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，低鹽飲食。鈣質(zhì)的攝入對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有不可替代的作用。中國營養(yǎng)學(xué)會針對老年人群制定的鈣攝入量日推薦標(biāo)準(zhǔn)為1000mg，這就需要注意在平衡膳食的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮陽光、運動、鈣補充劑的作用。膳食中常見鈣的來源于牛奶等乳制品、魚等海產(chǎn)品、豆類、花椰菜等蔬菜。陽光中的紫外線可以促進體內(nèi)維生素D3的合成，從而提高人體對鈣的吸收率，促進骨生成；而以健骨操為代表的健骨運動，能夠訓(xùn)練肌肉和骨骼的耐受性，提高人體的協(xié)調(diào)性，避免因為摔倒而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松性骨折。鈣補充劑應(yīng)在骨科醫(yī)生指導(dǎo)下使用，可在雌激素補充療法的同時每日服用鈣爾奇D片，或氨基酸螯合鈣，或活性鈣等。而嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。

適量運動：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助于增強機體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險。這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。一般認為老年人每天戶外鍛煉1-2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少六千步。 注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動。

延緩肌肉衰減，維持適宜體重：骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進行有氧運動和適當(dāng)?shù)目棺柽\動。老年人體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，不應(yīng)過度苛求減重，體重過高或過低都會影響健康。從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險和死亡風(fēng)險的角度考慮，70歲以上的老年人的BMI應(yīng)不低于20kg/m2為好。血脂等指標(biāo)正常的情況下，BMI上線值可略放寬到26kg/m2。